ADHS & wie man Pausen macht und sich wirklich erholt
Viele Self-Care-Empfehlungen funktionieren nicht bei neurodivergenten Menschen.
Viele typische Pausen-Aktivitäten wie „ruhig sitzen“, meditieren oder Journal schreiben fordern genau die Fähigkeiten, die bei ADHS im erschöpften Zustand schwer abrufbar sind:
• Fokus • innere Ruhe • Reizfilterung • strukturierte Gedanken
Die meisten mit ADHS sind hochsensibel, nehmen mehr sensorische Reize wahr und sind schneller überreizt.
Möglichkeiten, die sich für dich wirklich erholend anfühlen können:
Was ADHS-Gehirne in Pausen wirklich brauchen
〽️ Reizreduktion statt Reizunterdrückung
🔕 Regulation statt „zur Ruhe zwingen“
🪬 Sicherheit statt Stillstand
✳️ Aktivierung ohne Überforderung
😇 Erlaubnis statt Leistung
Pausen sollten das Nervensystem entlasten und nicht erst eine Exekutivfunktion benötigen.
Reguliere deine Umgebung – nicht deine Produktivität
Nicht den Raum aufräumen, sondern ihn so gestalten, dass er weniger Reize sendet.
💫 Licht dimmen
🕯️Kerze an
🎶 sanfte Musik
🪴 etwas Angenehmes ins Blickfeld
📦 Störendes kurz außer Sicht legen
🎈 Dopamin-Dekoration
Einem Impuls folgen – ohne ihn rechtfertigen zu müssen.
🎊 Für 10 Minuten etwas Kreatives beginnen
🧐 ein beliebiges Thema googeln
🏓 Ein Hobby kurz anschneiden
🪁 Ein Spiel spielen, das nicht zielorientiert ist
=> 🧠 Neugier aktiviert dein Gehirn
=> 🔋 Du darfst Energie tanken, bevor du dir eine Pause „verdient“ hast.
Sensorisch regulieren, statt dich „einfach zu beruhigen“
💦kaltes Wasser über Hände laufen lassen
🚿Duschen im Dunkeln
🛋️ dich wie ein Burrito in eine (Gewichts-) Decke einrollen
👕 frische Kleidung anziehen
💨tief durchatmen mit Gewicht (z. B. Kissen auf Brust)
=> Viele ADHS-Gehirne beruhigen sich über gewählte sensorische Reize. Finde heraus, was Dir entspricht.
Self-Care bei ADHS bedeutet nicht, besser zu funktionieren. Sondern dich so zu unterstützen, dass du dich wieder sicher fühlst.
Statt mehr Kontrolle => Mehr Erlaubnis ✅
Statt noch mehr „müssen“ => Mehr Selbst-Regulierung ⚙️
Inspiriert von einem Instapost von neurodivergentis
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